UNE METHODE DOUCE ET EFFICACE
Le sevrage tabagique est un véritable défi pour beaucoup de fumeurs. Entre l’addiction physique à la nicotine et l’aspect psychologique profondément ancré, arrêter de fumer nécessite souvent un accompagnement adapté. Parmi les approches alternatives, la sophrologie se distingue par son approche douce et holistique, permettant de gérer le stress, les tentations et de redéfinir son rapport à la cigarette.
la sophrologie c'est quoi ?
La sophrologie est une méthode psycho-corporelle qui combine des techniques de respiration, de relaxation, de visualisation positive et de mouvements doux. Elle aide à harmoniser le corps et l’esprit, et à retrouver un équilibre émotionnel. En se concentrant sur le moment présent et sur ses sensations, la sophrologie permet de reprendre le contrôle sur ses pensées et ses envies.
Dans le cadre de l’arrêt du tabac, la sophrologie vise à désamorcer les déclencheurs qui mènent à la consommation de cigarettes et à renforcer la volonté d’arrêter durablement.
Comment la sophrologie peut-elle aider à arrêter de fumer ?
- Gérer les envies de fumer
L’une des principales difficultés lors de l’arrêt du tabac est la gestion des envies soudaines de fumer. Grâce à des exercices de respiration et de relaxation, la sophrologie aide à calmer ces envies, souvent liées à des situations de stress, d’ennui ou de frustration. Par exemple, la respiration abdominale permet de réduire rapidement la tension interne, tandis que les techniques de visualisation aident à transformer l’image de la cigarette en un objet de rejet. - Renforcer la motivation
La décision d’arrêter de fumer doit être nourrie au quotidien. La sophrologie permet de se reconnecter à ses motivations profondes, en travaillant sur la visualisation des bénéfices futurs : meilleure santé, liberté retrouvée, meilleure condition physique, etc. En se projetant positivement, on renforce la détermination et l’envie de rester sur cette voie. - Gérer le stress
Le stress est souvent l’une des raisons pour lesquelles les personnes fument. La cigarette devient un « réflexe anti-stress » pour de nombreux fumeurs. En apprenant à gérer le stress autrement, par la relaxation et la méditation, la sophrologie propose des alternatives saines à ce besoin de détente. Les séances peuvent, par exemple, intégrer des exercices de relâchement musculaire progressif, qui aident à libérer les tensions du corps. - Diminuer progressivement la consommation
Pour certains, un arrêt progressif est plus adapté qu’un arrêt brutal. La sophrologie accompagne ce processus en instaurant une détente mentale et en permettant de réduire la dépendance psychologique. Des exercices réguliers aident à diminuer peu à peu le nombre de cigarettes sans ressentir de manque intense, tout en aidant à se libérer des habitudes associées (pause café, après un repas, etc.).
Comment gérer les tentations ?
Les situations sociales ou les moments où vous aviez l’habitude de fumer (en buvant un café, en discutant avec des amis fumeurs, etc.) peuvent réveiller l’envie de reprendre une cigarette. La sophrologie propose plusieurs outils pour faire face à ces tentations :
- La respiration contrôlée : Lorsque l’envie se fait sentir, pratiquer quelques minutes de respiration profonde permet de détourner l’attention et d’apaiser immédiatement l’esprit.
- La visualisation : Imaginez-vous réussir à dire non à la cigarette, en visualisant un sentiment de fierté et de légèreté. Ce type de visualisation peut être très puissant pour renforcer la confiance en soi.
- Les ancrages positifs : Certains exercices permettent de créer des ancrages positifs, c’est-à-dire des gestes ou des pensées que vous associez à un état de bien-être et de satisfaction, que vous pouvez activer en cas de tentation.
Le rôle de la régularité dans le sevrage
La sophrologie demande de la régularité pour être véritablement efficace. Quelques séances individuelles ou collectives avec un sophrologue peuvent vous donner les outils nécessaires pour gérer les moments difficiles. Toutefois, pratiquer les exercices chez vous de manière quotidienne est essentiel pour installer de nouveaux automatismes et rester sur le chemin du sevrage.
Mois sans tabac
L’ADDICTION AU TABAC repose sur des modifications physiologiques dont l’expression constitue les trois formes de dépendance :
• dépendance physique,
• dépendance psychologique,
• dépendance comportementale.
Parmi les diverses substances psychoactives, la nicotine est une de celles qui entraîne une dépendance parmi les plus fortes. Elle produit de multiples effets de renforcement et entraîne un besoin irrépressible de fumer. Lorsque le taux de nicotine diminue dans l’organisme, des symptômes de manque apparaissent rapidement.
LA DÉPENDANCE PHYSIQUE
Elle est essentiellement due à la nicotine qui, en se fixant sur les récepteurs nicoti- niques cérébraux, entraîne la libération de dopamine, noradrénaline et sérotonine à l’origine de la sensation de plaisir. La dépendance physique se traduit par des signes de manque en l’absence de consommation ou en cas de substitution nicotinique insuf- fisante.
Les signes de manque:
Irritabilité, craving (envie irrépressible de fumer), augmentation de l’appétit, difficultés de concentration, humeur triste, anxiété, troubles du sommeil, impression de profonde souffrance, etc.
LA DÉPENDANCE PSYCHOLOGIQUE
Elle est variable d’un individu à l’autre et dépend du plaisir que le sujet a appris à obtenir de sa cigarette. Chaque fois qu’il utilise sa cigarette pour en obtenir une réponse (gestion d’une situation de stress, gestion des émotions – positives ou négatives –, stimulation intellectuelle, etc.), il renforce son accroche psychologique au produit.
LA DÉPENDANCE COMPORTEMENTALE
Il n’y a ni besoin, ni envie, c’est la situation qui déclenche la consommation. La dépendance comportementale s’installe dans le cadre de situations souvent répétitives. Progressivement, la consommation devient une consommation réflexe, automatique, conditionnée, souvent en association avec d’autres produits (café, alcool, etc.). Quand on envisage d’arrêter de fumer, il est donc important de réfléchir à ce que l’on pourrait faire dans ces circonstances pour pallier l’envie de fumer.